Những người mới bắt đầu tập gym thường không biết có 2 hình thức luyện tập khác nhau: strength training và size training. Strength training là luyện tập với mục đích tăng sức mạnh của cơ bắp. Trong khi đó, size training lại theo đuổi mục đích thẩm mỹ, tăng độ to của cơ bắp.
Bạn muốn có cơ bắp thế này, hay bạn tập gym để thực sự mạnh mẽ hơn?
Để làm cho cơ bắp phát triển, bạn cần có một phương pháp luyện tập khác so với việc làm cơ bắp mạnh hơn. Vì mục tiêu của size training là phát triển cơ bắp để có được một hình dạng hợp yêu cầu thẩm mỹ, trọng tâm của việc luyện tập không phải là số kí tạ nâng được, mà là hiệu quả luyện tập thể hiện trên cơ bắp bạn. Khối lượng bài tập và sự phân chia nhóm cơ là hai yếu tố quan trọng trực tiếp ảnh hưởng đến độ đẹp mắt của cơ thể bạn. Vấn đề ở đây là bạn phải kích thích cơ bắp hoạt động đến kiệt sức trong lúc luyện tập. Để thực hiện được điều này, bạn không nhất thiết phải dùng đến những chiếc tạ nặng chịch, nhưng phải đảm bảo có một kế hoạch bài bản để luyện cho từng nhóm cơ riêng biệt. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải tập nhiều loại bài tập hơn, sử dụng nhiều máy và tư thế tập hơn nhưng trọng lượng của tạ không nhất thiết phải thật nặng.
Strength Training yêu cầu sự nỗ lực ép cơ bắp hoạt động đến mức cao nhất có thể
Strength training lại có cách tiếp cận ngược lại. Để tăng sức mạnh cho cơ, bạn không cần thiết phải nhắm vào từng nhóm cơ riêng biệt, mà có thể tập vài bài tập chủ đạo với khối lượng tạ nặng. Các bài tập chủ đạo này, ví dụ như squatting, deadlifting và bench pressing, tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc. Việc rèn luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt dưới những khối lượng lớn, giúp cho lượng hormone phát ra nhiều hơn, đồng thời cũng rèn luyện cho các sợi cơ thêm phần nhạy cảm và phản ứng mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, các kết quả này cũng đồng nghĩa với việc hệ thống thần kinh trung tâm sẽ bị ảnh hưởng mạnh hơn trong quá trình tập strength training. Do đó, khi tập strength training, hãy luôn nhớ đặt thời gian nghỉ giữa hiệp, nghỉ giữa những ngày tập một cách hợp lý nhằm tránh những tác dụng tiêu cực.
Size training giúp bạn có cơ bắp to đẹp
Size training và strength training cũng có thể hỗ trợ cho nhau rất tốt nếu bạn biết cách rèn luyện thông minh. Khi bề mặt cơ của bạn càng rộng, nó sẽ có thể tác động một lực mạnh hơn đối với bất cứ cản trở nào. Nếu bạn là một người tập luyện trung cấp và muốn vượt qua một ngưỡng sức mạnh khá khó khăn, có lẽ bạn nên thử size training trước tiên. Còn nếu bạn muốn có một cơ thể vững chãi, hãy tập strength training.
Sau đây là một số quy tắc luyện tập cho 2 hình thức trên:
Chú trọng việc tăng tốc khi tập
Tập mỗi rep (động tác lặp lại) như một hiệp riêng lẻ, với các khoảng nghỉ ngắn giữa mỗi rep
Sử dụng hết sức
Chỉ tập 6 rep hoặc ít hơn mỗi hiệp
Mỗi hiệp kéo dài khoảng 15 giây
Dùng tạ nặng
Strength training
Chú trọng việc giữ căng cơ
Các rep nên được thực hiện liên tục
Dùng sức ít hơn strength training
Tập khoảng 8 đến 15 rep mỗi hiệp
Thời gian mỗi hiệp từ 25 đến 75 giây
Dùng tạ nhẹ hơn strength training
Size training
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét